Exercises You Can Do at Home
வீட்டில் செய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சிகள்
உடற்பயிற்சி என்பது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு அடிப்படையாக விளங்குகிறது. ஜிம்முக்கு செல்ல நேரமில்லாதவர்கள் மற்றும் வீட்டிலேயே ஆரோக்கியமான உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள விரும்புவர்களுக்கு, கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளவாறு பல பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகளை செய்யலாம்.
1. ஸ்க்வாட்ஸ் (Squats)
ஸ்க்வாட்ஸ் செய்யப்படுவது முழு உடலையும் முழுமையாக வேலை செய்ய வைக்கும். இதில், தொடைகள், புட்டங்கள், மற்றும் கால்கள் உள்ளிட்ட முக்கியமான தசைகள் பயனடைவேன. ஸ்க்வாட்ஸை செய்யும் முறை:
- முதலில் உங்களின் கால்களை தோள்கள் அகலமாக வைத்திருங்கள்.
- உடலை மடக்கி, கீழே மெல்ல இறங்குங்கள்.
- முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும்.
- மீண்டும் மேலே எழும்பவும்.
- இதை 15 முறை செய்யுங்கள்.
2. புஷ் அப் (Push-ups)
புஷ் அப் என்பது ஒரு பரவலான உடற்பயிற்சி ஆகும். இது முதுகு, தோள், மற்றும் நெஞ்சு தசைகளுக்கு பயனளிக்கிறது. புஷ் அப் செய்யும் முறை:
- முதலில் பிளாங்க் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- பிறகு முழு உடலையும் மெல்ல கீழே இறக்குங்கள்.
- மீண்டும் மேலே எழும்பவும்.
- இதை 10 முதல் 15 முறை செய்யுங்கள்.
3. பிளாங்க் (Plank)
பிளாங்க் பயிற்சி உங்களின் முழு உடலையும் வலுவாக மாற்றும். இது முதுகு, வயிறு, மற்றும் முழு உடல் தசைகளுக்கு பயனளிக்கிறது. பிளாங்க் செய்யும் முறை:
- முதலில் புஷ் அப் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- முழு உடலை நேராக வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
- இந்த நிலையை 30 முதல் 60 வினாடிகள் தாங்குங்கள்.
4. லங்சஸ் (Lunges)
லங்சஸ் என்பது கால்கள், தொடைகள் மற்றும் புட்ட தசைகளை பயிற்சிப்படுத்தும் ஒரு சிறந்த பயிற்சி ஆகும். லங்சஸ் செய்யும் முறை:
- முதலில் கால்களை சேர்த்து நிற்கவும்.
- ஒரு கால் முன்பு கொண்டு விட்டு மெல்ல உடலை கீழே இறக்கவும்.
- பிறகு மீண்டும் மேலே எழும்பவும்.
- இதேபோல மற்ற காலையும் மாற்றி செய்யுங்கள்.
- இதை 10 முறை செய்யுங்கள்.
5. பர்பீஸ் (Burpees)
பர்பீஸ் என்பது முழு உடல் பயிற்சியாகும். இது கார்டியோ மற்றும் பலவீன பயிற்சிகளை ஒரே நேரத்தில் செய்வதை உங்களுக்கு அனுமதிக்கும். பர்பீஸ் செய்யும் முறை:
- முதலில் நிமிர்ந்து நிற்கவும்.
- மெல்ல குனிந்து, கைகளை தரையில் வைக்கவும்.
- கால்களை பின்பு குதித்து பிளாங்க் நிலைக்கு மாற்றவும்.
- புஷ் அப் செய்து, மீண்டும் குதித்து நிமிர்ந்து நிற்கவும்.
- இதை 10 முறை செய்யுங்கள்.
6. சிட்-அப்ஸ் (Sit-ups)
சிட்-அப்ஸ் வயிற்று தசைகளுக்கு பயனளிக்கின்றன. சிட்-அப்ஸ் செய்யும் முறை:
- முதலில் தரையில் முதுகு நேராக படுக்கவும்.
- கைகளை தலைக்கு பின்னால் வைத்து, முழு உடலை மேலே தூக்கி மெல்ல கீழே இறக்கவும்.
- இதை 15 முறை செய்யுங்கள்.
7. ஸ்டேப்-அப்ஸ் (Step-ups)
ஸ்டேப்-அப்ஸ் என்பது வீட்டில் எளிதாக செய்யக்கூடிய பயிற்சியாகும். இது கால்கள் மற்றும் புட்ட தசைகளுக்கு பயனளிக்கிறது. ஸ்டேப்-அப்ஸ் செய்யும் முறை:
- ஒரு நிலையான மேடை அல்லது படிக்கட்டில் ஒன்றை உபயோகிக்கவும்.
- ஒரு காலால் மேடையில் குதிக்கவும்.
- பிறகு மற்ற காலால் கீழே இறக்கவும்.
- இதை 10 முறை செய்யுங்கள்.
8. யோகா மற்றும் தியானம்
யோகா மற்றும் தியானம் என்பது உடல் மற்றும் மனதிற்கு ஆரோக்கியத்தை வழங்கும். யோகா செய்யும் முறை:
- உடலை நிமிர்த்து, சுவாசத்தை சீராக பராமரிக்கவும்.
- வெவ்வேறு யோகாசனங்களை செய்துகொள்ளுங்கள்.
- தியானம் மூலம் மனதிற்கு அமைதி கிடைக்கும்.
இந்த பயிற்சிகளை தினசரி முறைப்படி செய்தால், உடல் ஆரோக்கியமாகவும், வலுவாகவும் இருக்கும். மேலும், மன அழுத்தம் குறைந்து, புத்துணர்வு கிடைக்கும். வீட்டிலேயே இந்த உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொண்டு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை முன்னெடுங்கள்.